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Marche nordique (Nordic Walking)
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Les bienfaits de la marche nordique
 
Le matériel Les bâtons
Les chaussures Liens utiles

La marche nordique, appelée aussi Nordic Walking ou bien Sauvakävely (MN), nous vient de Finlande. Déjà dans les années 50, les skieurs de ski de fond s'entraînaient en été à marcher avec des bâtons.
On essayait alors de simuler la "glisse" en marchant et en poussant sur ses bâtons de ski (en aluminium).
Malheureusement, ce type de bâton absorbait mal les secousses qui étaient directement transmises aux articulations lors des entraînements intensifs.
C'est en 1997 que cette activité a été popularisée grâce à la mise en vente par la société finlandaise Exel Oy de bâtons spéciaux développés par des scientifiques et des experts sportifs. La "Sauvakävely" ou "Marche nordique" était née.

L'innovation vient des bâtons, différents des bâtons de marche standards. Ces nouveaux bâtons sont faits d'un mélange de fibres de verre et de carbone, ce qui permet d'absorber les secousses. Ils sont très robustes, très fiables et d'un poids minimal.
Une autre astuce : une petite sangle permettant de délester les poignets et de ramener le bâton automatiquement au creux de la paume de la main.

En l'an 2000, on comptait déjà plus de "marcheurs" que de joggers en Finlande.
En 2002 on y comptait plus d´un million de marcheurs pour une population de 5 millions d'habitants ! En Allemagne, on vient déjà de dépasser quatre millions 500 mille et le chiffre augmente tous les jours.

En partant d'un mouvement tout à fait naturel, marcher, il a suffi d'ajouter 2 petits bâtons pour créer  un nouveau sport global populaire.
La marche nordique est aujourd'hui recommandée par de nombreux médecins.
Il est recommandé cependant d'être très vigilant quant à la qualité du matériel utilisé.

Les bienfaits de la marche nordique

C'est un sport de loisir qui permet de se détendre et qui a un effet bénéfique sur la condition physique.
La marche nordique est tonifiante
Le mouvement complet de la marche nordique permet un entraînement général de toutes les chaînes musculaires du corps. Contrairement à la marche et à la course traditionnelle (qui utilisent surtout les membres inférieurs), l’utilisation de bâtons permet le développement des parties supérieures. Les abdominaux, les bras, les pectoraux, les épaules et le cou se trouvent sollicités au même titre que fessiers et cuisses. La marche nordique est une pratique très complète qui sollicite 80% des chaînes musculaires et permet de sculpter le corps en fonction de ses objectifs.
La marche nordique permet de mieux respirer :
La marche nordique correspond en intensité d’effort à un jogging à allure normale/modérée. La marche nordique permet au pratiquant de mieux respirer, en ayant de par sa position et ses appuis latéraux, une plus grande amplitude pulmonaire et une plus forte oxygénation allant jusqu'à 60 % de plus par rapport à une pratique classique de la marche normale. Une meilleure oxygénation favorise les mécanismes de production d'énergie de l'organisme.
La marche nordique aide à l’amincissement :
En impliquant toutes les chaînes musculaires du corps, la marche nordique augmente la dépense énergétique, jusqu'à 40 % par rapport à la marche traditionnelle. La marche nordique favorise ainsi la perte de poids. Comme il s'agit d'une activité d'endurance, la marche nordique est idéale pour l’élimination des graisses.
La marche nordique fortifie les os :
Les vibrations provoquées par le planter de bâton permettent de fortifier les os. La marche au lieu du jogging protège les articulations de secousses, les genoux et les chevilles sont ainsi préservés.
Contre indications de la marche nordique :
La marche Nordique convient à pratiquement tout le monde. Les seuls cas ou il convient d'éviter la marche nordique est l'arthrite, surtout en période de poussée inflammatoire. Si vous avez une tendinite au niveau des membres supérieurs ou d'importantes affections rhumatismales il est conseillé de ne pas utiliser les bâtons. En cas d’arthrose, pratiquez la marche nordique de manière modérée.


Une étude scientifique réalisée en Allemagne a montré que: (extrait)

(Dr. Th. Jöllenbeck, Prof. Dr. CH. Grüneberg, Klinik Lindenplatz, Institut für Biomechanik Bad Sasendorf, Europe Fachhochschule Fresenius, Fb Gesundheit Idstein)
La marche nordique entraîne :
- Une forte consommation de calories
- Un renforcement de l'ensemble de l'appareil musculaire
- Une tenue droite (dos non courbé)
- Une augmentation de l'endurance
- 30 % de pression en moins sur les genoux
La marche nordique (Nordic Walking) fait partie des sports d'endurance et donc engendre une forte consommation de calories tout en ne diminuant que modérément la pression sanguine.
Il a également été constaté amélioration de l'endurance du corps en général et de la musculation des membres.
Pendant les 8 semaines d'étude, les participants ont dû marcher 3 fois par semaine pendant des durées augmentant de 30 à 90 minutes à des vitesses différentes.
Voici quelques résultats:

 

Hommes

Femmes

6,5 km / h

600 Kcal / h

441 Kcal / h

5,7 km / h

414 Kcal / h

324 Kcal / h

Pour augmenter sa consommation de calories de 1000 kcal/ semaine (selon la vitesse) il faut marcher 2 à 3 heures par semaine.
Pour 2000 kcal il faut marcher de 4 à 6,5 heures.
Pour les marcheurs expérimentés, 2 à 3 fois par semaine correspondent à une perte de 1200 à 1500 kcal.
De plus, on pense que la marche nordique agit de façon préventive contre des maladies malignes (cancer du sein, cancer du côlon, cancer de l'utérus).

En résumé

À condition que la marche nordique soit pratiquée de façon régulière, elle a des effets positifs sur la circulation sanguine et les performances cardiaques, sur l'adipositas (emmagasinage des graisses), l'hypertonie (tension), l'ostéoporose le diabetis mellitus Type 2.
Une prévention de risques de tumeurs de part cette activité semble également possible.
 Également positive, l'utilisation de nombreuses parties musculaires (bras, dos et jambes).

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Le matériel

Suggestion pour éviter des achats inadaptés :
Venez à la 1ère séance d'initiation avec vos bâtons de randonnées pédestre.
Vous aurez les explications théoriques et pratiques des caractéristiques essentielles pour bien vous équiper, ainsi que les avis des participants déjà équipés.

Les bâtons :

Rappel des caractéristiques essentielles concernant les bâtons :

  1. Composition : Un minimum de 50% de fibre CARBON (souplesse, solidité)
  2. La longueur : La hauteur des bâtons se choisi en fonction de sa taille norme actuelle en appliquant le coefficient de 0,68

 Votre taille

Hauteur des bâtons

147 - 154 cm

100 cm

155 - 161 cm

105 cm

162 - 168 cm

110 cm

169 - 176 cm

115 cm

177 - 183 cm

120 cm

184 - 195 cm

125 cm

Peut-on prendre des bâtons de marche nordique rétractables ?

Depuis peu de temps, la réponse est OUI.
Pendant longtemps, l'utilisation de bâtons rétractables ou bâtons ajustables a été déconseillée pour la marche nordique, car les systèmes de blocage de la hauteur des bâtons de marche nordique n'étaient pas fiables.
Les systèmes de vissages se dévissaient un peu plus à chaque planter de bâton et c'était la chute assurée... Les systèmes de clipages ne supportaient pas les fortes poussées, bref, les systèmes n'étaient pas fiables et donc déconseillés.
Il en est tout autre aujourd'hui avec l'arrivée des systèmes de blocage.

La dragonne : Afin que le bâton revienne automatiquement se replacer au creux de la main une fois lâché, on utilise un système de fixation spécial appelé "gantelet".
Il existe 3 types de gantelets :

  1. Gantelets non ergonomiquesinterchangeables droites ou gauches. Mauvaise prise en main car le gantelet n'est pas adapté à la forme de la main.

  2. Le Gantelets ergonomiques trapézoïdaux : Modèle plus répandu, différent droite et gauche pour une parfaite saisie du bâton. Ajustable en longueur pour permettre l'utilisation de gants.

  3. Gantelets avec passage de pouce : Modèle pro, permettant la pratique de la méthode ALPHA. Les modèles ajustables (NORSTIX) permettent également l'utilisation de gants.

Nordikwalking.com

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Les chaussures

On fait à peu près 6000 pas lorsque l'on fait 1 heure de marche nordique. Chaque pas supporte alors entre 1 fois et 1 fois et demie le poids du corps. Cela représente donc entre 12 et 34 tonnes que les chaussures doivent supporter !!! Il est donc très important de choisir les bonnes chaussures de marche nordique.
Il existe encore peu de véritables chaussures de marche nordique en France. La plupart du temps on vous propose soit des chaussures de marche, soit des chaussures de randonnées, soit (souvent) du n'importe quoi avec une belle étiquette "marche nordique" dessus.

La chaussure de marche nordique (ou chaussure de nordic walking) peut être basse ou haute.

Elle doit être légère, aérée, avec une semelle très résistante

Elle doit surtout bien fixer le talon et avoir un rembourrage au niveau des doigts de pieds pour éviter que le pied n'aille  cogner contre le bout de la chaussure.

De ce fait, les chaussures de marche nordique taillent souvent "large". Si l'on chausse du 38 on peut prendre entre 38 et 38 1/2 sans problème, le rembourrage s'adaptant à la longueur du pied. Voici une liste non exhaustive des marques proposant des vraies chaussures de marche nordique :  NORSTIX, DACHSTEIN, SALOMON, ADDIDAS, REEBOK.

Liens utiles:


1) marche-nordique.net
2 )  france-nordicwalking.com
3) ffrandonnee.fr
4 ) marche-nordique-info.com    

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